allenamento per perdere peso
Se provi ad andare in una qualsiasi palestra e chiedi qual è l’allenamento migliore per dimagrire… tutti più o meno ti diranno la stessa cosa:
“devi fare cardio”
ti dimostrerò che questo DOGMA in realtà è un falso mito: si è scientificamente dimostrato infatti che esistono sistemi più efficaci (e meno noiosi) per ottenere un corpo magro e tonico nel minor tempo possibile.
Ti chiedo solo di dedicarmi 5 minuti e ti assicuro che ti aiuterò ad evitare tantissimi degli errori che vedo commettere ogni giorno in palestra…
Pronto? Iniziamo!
Cos’è il Cardio?
Cardio è l’abbreviazione di attività cardiovascolare (o attività aerobica) ossia quell’attività utile a stimolare e rafforzare il sistema cardiocircolatorio.
L’idea dell’utilità del “cardio” nel dimagrimento si basava tutta la teoria era che l’attività aerobica aumentasse la densità mitocondriale e quindi la capacità delle cellule di bruciare grasso e generare energia.
Il che è vero…ma nel corso degli anni si è scoperto che esistono modi più efficaci per aumentare questa densità mitocondriale e migliorare allo stesso tempo la composizione corporea.
ovviamente fare 1 ora di corsa è meglio che stare 1 ora sul divano, ma visto che il nostro tempo è LIMITATO è importante ottenere il massimo beneficio da ogni minuto che dedichiamo all’allenamento.
Quindi sfatiamo subito un mito: “il cardio NON è l’allenamento migliore per dimagrire”
Ma prima di spiegarti scientificamente perché vorrei che fosse chiaro cosa si intende per dimagrire… una precisazione che ti sarà MOLTO utile!
Semplificando possiamo suddividere il nostro peso in:
- massa grassa : il peso degli accumuli adiposi nel corpo
- massa magra : il peso dei nostri muscoli
- acqua : il peso dell’acqua che mediamente vale il 56% in una donna
Ok, ora trascuriamo per un attimo l’acqua e possiamo dire che la nostra COMPOSIZIONE CORPOREA (ricorda questo termine perché è la cosa più importante in assoluto) dipende dal rapporto tra la nostra massa grassa e la nostra massa magra.
Dimagrire significa ridurre la massa grassa e quindi è un concetto DIVERSO dal semplice perdere peso…
Aumentare 2kg di massa magra perché si è iniziato ad allenarsi in palestra (all’inizio è facile che succeda) significa TONIFICARE, prendere 2kg di massa grassa significa INGRASSARE.
Senza considerare la ritenzione di liquidi che in una donna a seconda del periodo del mese fa cambiare peso anche di 1 kg senza incidere sulla reale composizione corporea, essendo un effetto temporaneo.
E questo è il motivo per cui “guardare la bilancia può essere fuorviante, specialmente se hai iniziato da poco a fare allenamento!”
Quello che conta è sempre, sempre, SEMPRE… la composizione corporea!
La cosa migliore da fare è quindi lasciar perdere la bilancia e valutare visivamente i risultati con delle foto di prima e dopo (nello stesso periodo del mese e alla stessa ora del giorno) a distanza di 30 giorni.
Come si riduce la massa grassa?
La cosa bella è che riuscire a perdere massa grassa è MOLTO semplice da un punto di vista concettuale: ti basta consumare, ogni settimana, meno calorie di quelle che bruci.
Devi quindi creare quello che si chiama DEFICIT CALORICO.
E questo ti spiega perché non solo il cardio ma NESSUN ALLENAMENTO da solo può farti dimagrire…
Immagina di andare a correre per 5 km (bruciando ad esempio 350 calorie) e poi come premio farti un bello spritz con patatine… ecco era meglio non andare a correre. :-)
Può sembrarti un esempio stupido ma non hai idea di quante ragazze, dopo un’ora di palestra, si sentono a posto con la coscienza… e quindi autorizzate a mangiarsi una bella pizza.
Arrivate a questo punto abbiamo capito che:
- Per dimagrire realmente occorre ridurre la massa grassa e non semplicemente perdere peso
- Per ridurre la massa grassa occorre creare un deficit calorico (mangiare meno calorie di quelle che bruciamo)
Ci siamo fin qui? Perfetto!
Ora ti andrò a spiegare come creare il tuo deficit calorico e quali sono gli esercizi più efficaci per riuscirci.
La prima cosa che devi sapere è che il tuo corpo brucia una certa quantità di calorie anche se stai tutto il giorno sul divano a guardare la tv senza muovere un dito: si chiama METABOLISMO BASALE.
Maggiore è il tuo metabolismo e maggiore è la quantità di calorie che puoi mangiare ogni giorno senza ingrassare.
Quindi avrai capito che le calorie che bruci ogni giorno si dividono in:
- calorie attive : bruciate con movimento (anche banalmente camminando) e sport
- calorie passive : bruciate con il metabolismo basale
Se vuoi dimagrire devi assumere meno calorie della somma di quelle attive e passive.
Quindi hai 3 strade:
- assumere meno calorie
- bruciare più calorie
- aumentare il metabolismo basale
La cosa migliore da fare, ovviamente, è una combinazione delle 3.
Come si migliora il metabolismo?
maggiore è la tua massa MAGRA, maggiore il tuo consumo energetico (e quindi la quantità di attività fisica)… e maggiore sarà il tuo metabolismo !
Il motivo è che il corpo cerca di far fronte alle sue esigenze adattandosi: al crescere della massa muscolare avrà bisogno di più energia e quindi si predisporrà a bruciare tutte le calorie che entrano invece di “metterle da parte” nei depositi di grasso.
“più aumenti la tua massa magra e più calorie brucerai ogni giorno, più calorie brucerai e più sarà facile ridurre la massa grassa”
Come dicono gli americani lo scopo è “To Build and not to Burn”… costruire non bruciare!
Perché NON DEVI FISSARTI sul Cardio?
1 - Brucia la tua massa muscolare
L’attività cardiovascolare di tipo continuativo (come la corsa) se fatta su distanze lunghe tende a bruciare non solo calorie ma anche massa muscolare.
E questo vale per qualunque attività a bassa intensità e lunga durata.
Cosa diversa invece sono le attività ad elevata intensità e breve durata (ad esempio una corsa sui 100 metri) che tendono a CREARE massa muscolare
Ricorda che meno massa muscolare = minor metabolismo basale!
2 - Aumenta il cortisolo
Le attività aerobiche continuative generano cortisolo (il famoso ormone dello stress) che contribuisce al catabolismo proteico (in pratica va ad erodere la tua massa magra) e ad aumentare il grasso corporeo.
3 - Non aumenta il tuo metabolismo “a riposo”
Per circa 12 ore dopo uno sforzo intenso il nostro corpo innalza il metabolismo permettendoci di bruciare calorie anche DOPO l’allenamento.
Il requisito però è che lo sforzo sia intenso: una corsetta a bassa intensità anche di tanti km non ottiene questo risultato!
Qual è quindi il miglior allenamento per dimagrire?
Semplice quello che, dato il tempo impiegato, ti permette di ottenere il miglior risultato in termini di consumo calorico (durante e DOPO l’attività) e creazione di massa magra (tonificazione).
invece che andare a correre per 40 minuti sarebbe MOLTO più indicato un allenamento del tipo:
- 5 serie di affondi da 15 ripetizioni per gamba
- 5 serie di squat da 15 ripetizioni (possibilmente con un sovraccarico)
- 5 serie di addominali
- 16 minuti di corsa alternando 1 minuto di corsetta blanda e 1 minuto di corsa sostenuta (8 ripetizioni totali)
E questo è uno dei tantissimi allenamenti che se vorrai potremo intraprendere insieme .
Il tuo coach Luca Diddi