muscoli

allenamento mirato alla Definizione Muscolare

Soprattutto in tarda primavera e inizio estate, prima della famosa "prova costume", gli appassionati di cultura estetica cercano di raggiungere una maggiore definizione muscolare – anche detta cutting.

Si tratta, in verità, di un cambiamento piuttosto importante, che riguarda l'allenamento ma soprattutto la dieta, e che deve essere preceduto da un protocollo incentrato sulla costruzione muscolare, più precisamente detta ipertrofia – altresì detta bulking.

Cos’è la definizione muscolare?

La definizione muscolare consiste nella riduzione dello spessore dello strato che si interpone tra la pelle e i muscoli, principalmente occupato dal tessuto adiposo sottocutaneo il quale, come sappiamo, è costituito dagli adipociti – che hanno la funzione di accumulare grassi sotto forma di trigliceridi.

 Patologie a parte, i liquidi sono presenti solo marginalmente tra il tessuto adiposo e i muscoli; per di più, nel complesso, una buona idratazione è necessaria per rimanere in salute. Per di più nei natural (chi non fa uso di doping) tale fluido, che può aumentare soprattutto in seguito a condotte alimentari inappropriate o allo stop improvviso dall'allenamento, ha tuttavia un'importanza significativa solo per chi possiede percentuali di body fat (BF) tali da poter essere competitivo in un circuito agonistico di culturismo.

La definizione muscolare è, in fin dei conti, la vera essenza del dimagrimento – che molti equivocano come una semplice perdita di peso.

Errori Comuni

Errori comuni nella definizione muscolare

Generalmente, gli errori più gravi che si compiono nella ricerca di definizione muscolare sono:

Ricordiamo che, se il recupero o compensazione risulta insufficiente rispetto allo stimolo allenante – per carico troppo elevato, recupero insufficiente o alimentazione inadeguata – ne pagherà le spese proprio la tanto agognata massa muscolare, che tenderà ad assottigliarsi.

Per di più è frequente che, a livello mentale, la fatica eccessiva agisca da stress negativo iniziando un processo chiamato sovrallenamento (overtraining), con pesanti ripercussioni sia sull'obbiettivo estetico, ma soprattutto per l'equilibrio psicologico generale.

Il carico allenante e la dieta dovranno quindi essere calibrati in maniera ottimale.

Capita spesso che, per "asciugarsi" (tirarsi) velocemente, si aumenti in maniera significativa l'attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia senza dubbio utile per incrementare il dispendio calorico, protratta eccessivamente toglie energie al protocollo di muscolazione e può provocare un catabolismo non trascurabile dei muscoli coinvolti; nei natural, quest'ultimo fenomeno accade soprattutto quando l'alimentazione e il recupero risultano insufficienti.

C'è da dire che a tal proposito insistono tutt'oggi luoghi comuni duri a morire. In molti aborrano l'attività aerobica poiché considerata addirittura controproducente per il trofismo muscolare.

 Facendo un breve appunto di natura endocrinologica, specifichiamo che l'attività aerobica prolungata è capace di stimolare la secrezione di ormone della crescita (GH o somatotropina), principalmente con l'obbiettivo di aumentare la glicemia. Infatti, questo mediatore chimico, a sua volta stimolante l'IGF-1 (fattore insulinosimile), ha capacità iperglicemizzante, anabolica e anticatabolica muscolare e si oppone al deposito adiposo.

Ciò nono toglie che troppa attività aerobica possa risultare controproducente, soprattutto a digiuno, e in particolare se associata a diete "troppo" ipocaloriche o scariche di carboidrati. D'altro canto, nella stessa condizione, anche svolgere tabelle massacranti con i pesi può determinare gli stessi effetti indesiderati – ma in misura inferiore, poiché esse garantiscono un certo stimolo anabolico. Sono quindi da prendere con le pinze protocolli di: stripping, superset, triset, giantset, rest pause, forzate ecc. Queste metodiche di allenamento risultano certamente efficaci per incrementare l'intensità di lavoro e, di conseguenza, la quota di acido lattico prodotto – anch'esso in grado di stimolare positivamente la secrezione dell'ormone della crescita. Hanno tuttavia lo svantaggio di richiedere una quota significativa di energia, senza la quale, oltre al catabolismo muscolare – per ossidazione degli amminoacidi ramificati e neoglucogenesi degli altri AA – la supercompensazione rimarrebbe compromessa.

La tendenza ad abbassare, anche in maniera significativa, l'apporto calorico per aumentare la definizione muscolare può essere controproducente o addirittura disastrosa. La riduzione drastica delle calorie, soprattutto quando associata all'aumento esagerato della mole di lavoro fisico, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, obbliga l'organismo a ridurre al minino i processi anabolici – che stanno alla base non solo della crescita, ma anche del recupero – e per giunta a ricavare energia dall'ossidazione degli amminoacidi muscolari (ramificati e neoglucogenetici).

Come organizzare la definizione muscolare

Il primo accorgimento per organizzare correttamente una fase di definizione muscolare è quella di incrementare gradualmente l'intensità di lavoro.

Si consiglia di riservare, almeno nella prima fase, le tecniche di allenamento ad alta intensità ai muscoli meno sviluppati; quelli più in forma invece, possono essere semplicemente mantenuti con un'intensità di lavoro detta in "buffer" e un volume adeguato.

È auspicabile introdurre eventuali sedute aerobiche di intensità compresa in fascia aerobica e un volume crescente – da 20' a 60', a seconda delle molte variabili implicate. La frequenza settimanale di questi workout può essere giornaliera oppure no; ovviamente, risulterà inversamente proporzionale alla durata degli stessi.

Per quanto concerne l'alimentazione, esistono davvero decine di strategie differenti. È possibile utilizzare un regime costante tutti i giorni (ad esempio una ipocalorica da -10% della normocalorica), oppure "a sbalzi", differenziando tra giornate di allenamento (con più calorie, ad esempio mantenendo la normocalorica) e giornate di recupero (con meno calorie, ad esempio con una ipocalorica a -30%); a fare la differenza nell'energia di uno o l'altro giorno sarà soprattutto l'apporto di glucidi. Un altro sistema piuttosto utilizzato è quello del digiuno intermittente o digiuno controllato. Seguono metodiche più recenti, ovvero quelle della riduzione ciclizzata; ad esempio, partendo da una normocalorica di 2500 kcal / die, passare a 2200 e poi a 1900 nell'arco di 3 giorni; poi iniziare di nuovo scendendo però in 4 giorni fino a 1800. La settimana successiva si farà lo stesso ma iniziando da 2400 kcal.

Per chi soffre maggiormente il periodo di definizione muscolare, può essere molto utile fare uso di integratori. Può sembrare strano, ma i prodotti più utili sono quelli finalizzati all'ipertrofia (BCAA, creatina, proteine, certi amminoacidi ecc), poiché il secondo obbiettivo più importante (dopo la riduzione della BF) è quello di conservare i risultati guadagnati. Gli integratori termogenici non sembrano avere un effetto approvato e dimostrato.

Di seguito riporteremo alcuni consigli utili per chi si accinge ad iniziare un programma mirato alla definizione muscolare: