muscoli

Allenamento

Come allenarsi per la definizione muscolare?

Veniamo all'aspetto cruciale: conciliare la riduzione della massa grassa e preservare quella magra. Non è affatto un'operazione semplice, poiché se è vero che la crescita muscolare richiede un certo surplus calorico, e che per mantenerla bisogna comunque allenarsi duramente, per favorire lo smaltimento dei grassi adiposi occorre introdurre meno energia del normale. Questo ragionamento, apparentemente banale, può essere "parzialmente" messo in discussione analizzando le funzioni di alcuni tra gli ormoni che abbiamo menzionato sopra.

Anzitutto, ribadiamo che la risposta degli ormoni anabolici GH e testosterone all'esercizio fisico è maggiore in presenza di acido lattico. In secondo luogo, questa risposta cresce al diminuire del grado di allenamento del soggetto. Soprattutto per questo, per mantenere il trofismo desiderato, è necessario garantire un'intensità adeguata di allenamento anche in fase di definizione e possibilmente variare spesso lo stimolo.

C'è da dire che l'allenamento ad alta intensità non può essere mantenuto troppo a lungo; al contrario, quello a bassa intensità come l'attività aerobica ha maggior volume e dispendio calorico totale. Lo abbiamo detto, aumentare il costo energetico è un fattore determinante; d'altro canto, c'è una complicazione, la produzione di ormoni catabolici.

I livelli di glucagone, ma anche di cortisolo, ACTH (adrenocorticotropo) e prolattina, aumentano durante un esercizio fisico di lunga durata ed in particolar modo quando viene svolto a digiuno o in condizioni di stress psicofisico. Se l'attività aerobica si protrae oltre i 45-60 minuti si assiste ad un sensibile incremento dei livelli plasmatici di questi ormoni. Ciò non toglie che, parallelamente, anche la somatotropina aumenti, fungendo da iperglicemizzante e contrastando in parte a livello muscolare l'azione catabolica dei suddetti.

Quindi, qual è il giusto allenamento per la definizione muscolare? Quello più adatto al soggetto e alla circostanza. Le persone tollerano diversamente le diete restrittive, le tabelle ad alta intensità, l'alto volume di attività aerobica. Pertanto la strategia vincente consiste nel trovare il giusto compromesso, tenendo monitorati i progressi e tenendo conto delle proprie sensazioni. Esistono culturisti che in fase di definizione praticano un'ora di cardio al giorno, altri che si guardano bene dal salire su un tapis roulant.

Consigli utili per l’allenamento destinato alla definizione muscolare

Mettendo insieme tutte le affermazioni fatte finora si possono ricavare diversi metodi utili per aumentare la propria definizione muscolare. Il protocollo dovrebbe integrare in maniera ottimale l'allenamento con i pesi e una frazione variabile di lavoro aerobico; le possibili strategie da adottare sono, in ordine di preferenza:

Queste indicazioni sono adatte per un soggetto di medio livello, con alle spalle un minimo di anzianità di allenamento. I consigli riportati vanno quindi adattati alle caratteristiche e alle esigenze individuali e se vuoim approfondire l'argomento e iniziare un percorso insieme possiamo iniziare da subito con una consulenza gratuita.